Sie scheinen eine veraltete Version der Internet Explorers zu verwenden, die von dieser Webseite nicht unterstützt wird. Bitte nutzen Sie einen Browser wie zum Beispiel Microsoft Edge, Chrome, Firefox oder Safari in einer aktuellen Version.

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihr Cholesterin günstig beeinflussen. Erfahren Sie, worauf es ankommt.

Der Großteil des Cholesterins wird zwar in der Leber hergestellt, ein Teil aber auch über die Nahrung zugeführt. In 40 Prozent aller Fälle soll eine falsche Ernährung sogar der alleinige Grund für erhöhtes Cholesterin sein1. Die Gefahr: Hohe Cholesterinwerte steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose und Herzinfarkt. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich das Cholesterin senken und hohen Cholesterinwerten vorbeugen.

Vielfalt statt Verzicht

Die gute Nachricht vorneweg: Im Gegensatz zu früheren Empfehlungen raten Ernährungsmediziner und Ernährungsmedizinerinnen nicht mehr dazu, ganz auf cholesterinreiche Nahrungsmittel zu verzichten. Das Ziel ist vielmehr eine sogenannte fettmodifizierte Kost1. Für einen gesunden Cholesterinspiegel werden Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Fisch, vor allem fetter Fisch, sowie Hülsenfrüchte und Nüsse empfohlen2. In Obst und Gemüse stecken neben Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wertvolle Ballaststoffe. Auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte enthalten viele der faserreichen Bestandteile. Einige der Ballaststoffe haben einen direkten positiven Effekt auf das LDL-Cholesterin und können es mäßig senken1

Jemand schneidet Gemüse auf einem Schneidebrett
iStock-1348090619_Xsandra

Auf die „richtigen“ Fettsäuren setzen

Ob fettes Fleisch, Wurst, Sahne oder Butter – diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Die vorwiegend in tierischen Produkten vorkommenden Fettsäuren können zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führen1. Auch Palm- und Kokosfett sowie Kokosnüsse sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ein weiterer Übeltäter sind Transfette, die beispielsweise in Back- und Süßwaren und frittierten Produkten vorkommen. Hohe Mengen von Transfettsäuren steigern das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung ebenso wie das Risiko für eine koronare Herzkrankheit (KHK)3. Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, zu denen die Transfette zählen, sollten Sie daher nur in Maßen verzehren. Bevorzugen Sie zugunsten Ihrer Cholesterinwerte besser tierische Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren wie Geflügelfleisch. Greifen Sie zudem auf fettreduzierte Milch und Milchprodukte zurück.

Verschiedene Gläser mit Öl befüllt
iStock-1317729366_MurzikNata

Eine gesunde Alternative zu Palm- und Kokosfett sind pflanzliche Öle. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken4. Auch Öle mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl und Öle, die zusätzlich reich an Alpha-Linolensäure (auch Omega-3-Fettsäure genannt) sind, können auf Ihrem Speiseplan stehen5. Dazu zählen Raps- und Sojaöl sowie Walnuss- und Leinöl.

Der Einfluss von Zucker und Alkohol

Zucker hat keinen Effekt auf den LDL-Cholesterinspiegel, kann aber bei Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten diese weiter ansteigen lassen1. Bei hohen Triglyceriden wächst das Risiko für Folgeerkrankungen wie einen Herzinfarkt6. Besonders Einfachzucker wie Frucht-, Trauben- und Rohrzucker, wie sie häufig in Fruchtsäften und Limonaden enthalten sind, lassen die Triglyceride ansteigen. Alkohol kann ebenso dazu führen, dass die Triglyceridwerte steigen. Trinken Sie so wenig wie möglich davon5. Bei bereits erhöhten Triglyceriden sollten Sie komplett auf Alkohol verzichten7

Ein Löffel voll Zucker
iStock-1147285627_LoveTheWind

Speisen cholesterinbewusst zubereiten

Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch die Art der Zubereitung eine wichtige Rolle. Hier sind einige Tipps: Meiden Sie Gemüse, das in viel Butter und mit Sahne zubereitet ist. Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Grillen, Kochen und Dampfgaren2. Fettreich zubereitete Kartoffelspeisen wie Pommes frites, Bratkartoffeln und Kartoffelpuffer sollten Sie nur selten verzehren. Auf Zubereitungsarten wie Frittieren, Rösten und Braten sollten Sie weitestgehend verzichten2

Warum Fertiggerichte nicht die beste Wahl sind

Pizza, Tütensuppe, Konserve: Fertiggerichte umfassen meist stark verarbeitete Lebensmittel, die schnell für eine leckere Mahlzeit sorgen sollen. Nicht alle davon sind grundsätzlich ungesund, oft enthalten Fertigprodukte aber viele Kalorien sowie viel Fett und Zucker, dafür wenig Ballaststoffe, Vitamine und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Hinzu kommt häufig ein hoher Salzgehalt, zu viel Salz kann der Gefäßgesundheit schaden und Bluthochdruck begünstigen. Achten Sie darauf, dass Fertiggerichte nur selten auf Ihrem Speiseplan stehen und wenig Fett und Salz enthalten. Ein weiterer Tipp: Kombinieren Sie Fertiggerichte mit frischen Zutaten, beispielsweise einem knackigen Salat oder Gemüse. 

Gemüse wird mit Wasser abgespült
iStock-476873656_Halfpoint

Sich im Alltag cholesterinbewusst zu ernähren, ist nicht immer leicht. Mit unserer anschaulichen Ernährungsübersicht zum Ausdrucken stehen wir Ihnen zu Seite und zeigen, welche Lebensmittel Sie bei hohem Cholesterin häufig, maßvoll oder selten verzehren sollten und welche Zubereitungsarten empfehlenswert sind. 

Diagnose Hypercholesterinämie: Der Arztfinder der Lipid-Liga

Fettstoffwechselstörung? Finden Sie Fachärzte und Fachärztinnen in Ihrer Nähe.

Familiär bedingt hohes LDL-Cholesterin? FH-Selbsttest

Erfahren Sie mit diesem Test, wie wahrscheinlich eine familiäre Hypercholesterinämie bei Ihnen ist.

Hypercholesterinämie: Die Effekte von Bewegung

Welchen Einfluss kann körperliche Aktivität auf den Cholesterinspiegel haben? Erfahren Sie mehr.

Quellen

1. Cholesterin-Ratgeber. 5. Auflage. https://www.lipid-liga.de/images/PDF/Cholesterin-Ratgeber.pdf, zuletzt aufgerufen am 29.04.2022.
2. European Society of Cardiology (ESC), Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK): ESC/EAS Pocket Guidelines Version 2019: Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien. https://leitlinien.dgk.org/files/19_2019_pocket_leitlinien_dyslipidaemien_korrigiert.pdf, zuletzt aufgerufen am 29.04.2022. 
3. trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/, zuletzt aufgerufen am 29.04.2022. 
4. Cholesterin: Mythos Frühstücksei. https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/cholesterin-mythos-fruehstuecksei/, zuletzt aufgerufen am 29.04.2022. 
5. Cholesterinwerte im Griff. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/, zuletzt aufgerufen am 29.04.2022. 
6. Erhöhte Triglyzeride. https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/RZ_Triglyzeride.pdf, zuletzt aufgerufen am 29.04.2022. 
7. Diagnose und Therapie der Hypertriglyceridämie. https://www.aerzteblatt.de/archiv/211099/Diagnose-und-Therapie-der-Hypertriglyceridaemie, zuletzt aufgerufen am 29.04.2022.